| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner - Gemiddeld - Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 3 - 4 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Vet verbranden |
| Gemiddelde trainingsduur: | 30 - 40 minuten |
Introductie
Misschien heb je net een maand hebt gehad vol met pepernoten, chocoladeletters en kerstkransjes, of moet je binnenkort op strandvakantie en heeft je figuur meer weg van de bouw van een gemiddelde Mac Donalds bezoeker dan die van een Griekse god. Misschien ga je eindelijk aan dat goede voornemen werken om wat van dat overhangende buikje weg te werken, of misschien wil je er wel gewoon goed uitzien zonder kleren. Er is altijd wel een reden te bedenken om af te willen vallen. Het doet er niet toe of je vet kwijt wilt vanwege de voordelen voor je gezondheid of gewoon puur omdat je er beter uit wilt zien, wij begrijpen het. Daarom hebben we een goede workout samengesteld waarmee je snel en effectief die overbodige vetjes te lijf kunt gaan.
Het idee
Het idee van dit schema is simpel. Er zijn twee ‘workouts’, per week doe je vier keer een workout. De ene workout bestaat uit een aantal supersets waarbij je zoveel mogelijk sets moet doen binnen een gezette tijd en de andere workout bestaat uit een serie oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd.
De oefeningen worden met lichaamsgewicht of met een laag gewicht gedaan. Op papier ziet het er makkelijk uit, maar reken maar dat je meer gaat zweten dan dat je in je voorgaande jaren van (aflatende) training gedaan hebt.
Workout A
| WORKOUT A | |
|---|---|
| Set | Oefening |
| 1. A | Goblet Squat |
| B | Chin-up |
| 2. A | Push- Press (dumbbell) |
| B | Dumbbell Row |
| 3. A | Dumbbell Bench Press |
| B | Jump-Squat |
Instructies bij workout A:
Je kiest voor elke oefening een gewicht uit waarmee je nog net 10 herhalingen kunt doen. Met dat gewicht doe je per set 5 herhalingen (nee dit is niet te licht). Je doet de sets van elk oefeningenpaar achter elkaar, zonder rust. Na een set 1A doe je dus een set 1B, daarna doe je weer 1A en zo verder. Je rust alleen wanneer je voelt dat je dit nodig hebt, of wanneer je vorm achteruit gaat. Het doel is om in 10 minuten tijd zo veel mogelijk sets te doen. Als de 10 minuten voorbij zijn rust je 2-3 minuten waarna je door gaat naar het volgende oefeningen paar. Gegarandeerd dat je aan het einde van deze workout jezelf afvraagt of je hier wel mee door wilt gaan!
Workout B
| WORKOUT B | |
|---|---|
| Oefening | Reps |
| Dumbbell Hang-pull | 10 |
| Dumbbell push-up + Row | 10 |
| Lunges | 10 (per kant) |
| Jump squat | 10 |
| Dumbbell Swing | 10 |
| Cross-body Mountainclimbers | 10 (per kant) |
Instructies bij workout B:
Deze workout voer je uit als een circuittraining. Alle 6 oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd, dit is 1 ronde. Bij elke oefening doe je tien herhalingen, tussen de oefeningen wacht je ongeveer een halve minuut voordat je verder gaat naar de volgende. In totaal doe je 3 rondes. Probeer elke week het gewicht of volume te verhogen als het echt goed gaat kun je ervoor gaan en een extra ronden uitvoeren. Blijf jezelf uitdagen!
Bij 4 dagen trainen:
-
Maandag - Workout A
-
Dinsdag - Workout B
-
Woensdag - Rust
-
Donderdag - Workout A
-
Vrijdag - Workout B
-
Zaterdag - Rust
-
Zondag - Rust
Bij 3 dagen trainen:
-
Week 1: Maandag – Workout A
-
Week 1: Dinsdag – Rust
-
Week 1: Woensdag- Workout B
-
Week 1: Donderdag – Rust
-
Week 1: Vrijdag – Workout A
-
Week 1: Zaterdag – Rust
-
Week 1: Zondag – Rust
-
Week 2: Maandag - Workout B
-
Week 2: Dinsdag – Rust
-
Week 2: Woensdag – Workout A
-
Week 2: Donderdag – Rust
-
Week 2: Vrijdag – Workout B
-
Week 2: Zaterdag – Rust
-
Week 2: Zondag - Rust
Voeding
Zoals gezegd gaat het schema behoorlijk wat vragen van je lichaam, zorg er dan ook voor dat je voedingsschema goed op orde is. Zorg voor een juiste balans in koolhydraten en eiwitten om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt tijdens de training en zodat je na de training optimaal kunt herstellen. Shakes kunnen een makkelijke uitkomst bieden als het gaat om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Naast gezonde voeding raden wij de volgende supplementen aan:
Tot slot
Het is de bedoeling om tijdens deze workout helemaal los te gaan. Dat zal wel moeten ook, anders haal je het niet tot het einde. Je zult al gauw merken dat de combinatie van oefeningen en manier waarop het schema in elkaar steekt voor een behoorlijke workout zorgen. Zorg er wel voor dat je de oefeningen veilig blijft uitvoeren. Een mooi vervolg schema is het schema droogtrainen.
Veel plezier met het schema! Vragen kun je hieronder stellen in de comments. Veel succes met het schema!